Nhiều loại đậu quen thuộc cũng chứa lượng protein thực vật khá dồi dào, phù hợp với người ăn chay, người muốn ăn uống lành mạnh hoặc giảm bớt thực phẩm từ động vật. Cùng tìm hiểu các loại đậu chứa nhiều protein nhất để dễ dàng lựa chọn cho bữa ăn hằng ngày.
1. Đậu có phải thực phẩm giàu protein không ?
Câu trả lời là có. Bên cạnh các nguồn protein quen thuộc như thịt, trứng hay sữa, các loại đậu cũng là nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật rất đáng chú ý. Không chỉ cung cấp protein, đậu còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, phù hợp với người ăn chay, người đang ăn uống lành mạnh hoặc muốn giảm bớt thực phẩm từ động vật trong bữa ăn hằng ngày.
Điểm thú vị là hàm lượng protein trong một số loại đậu cao hơn nhiều người vẫn nghĩ. Chẳng hạn, 100 g ức gà luộc không da chứa khoảng 31 g protein, trong khi 100 g đậu nành khô có thể cung cấp khoảng 34–40 g protein. Điều này cho thấy các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, hoàn toàn có thể trở thành nguồn bổ sung protein hiệu quả trong chế độ ăn.
Tất nhiên, mỗi loại đậu sẽ có hàm lượng protein và giá trị dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, nếu biết cách lựa chọn và kết hợp hợp lý, bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm đạm thực vật vào thực đơn mà vẫn đảm bảo bữa ăn đa dạng, ngon miệng và cân bằng hơn.
2. Loại đậu nào nhiều protein nhất mà bạn nên bổ sung ?
Các loại đậu vốn rất quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, từ món luộc, món rang cho đến sữa hạt, chè hay các món ăn chay. Không chỉ dễ chế biến, đậu còn là một trong những thực phẩm giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm đạm từ nguồn thực vật, dưới đây là những loại đậu giàu protein đáng để thêm vào thực đơn hằng ngày.
Đậu phộng
Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, là một trong những loại đậu quen thuộc và dễ tìm nhất. Dù thường được xem như một loại hạt ăn vặt, đậu phộng thực chất thuộc nhóm cây họ đậu và có hàm lượng protein khá cao.
Trung bình 100 g đậu phộng có thể cung cấp khoảng 26 g protein, cao hơn nhiều loại đậu khác. Nhờ vậy, đậu phộng là lựa chọn phù hợp cho người muốn bổ sung đạm thực vật vào bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là người ăn chay hoặc người muốn giảm bớt thịt trong khẩu phần.
Ngoài protein, đậu phộng còn chứa chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Khi dùng với lượng vừa phải, loại đậu này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp tạo cảm giác no lâu và bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn nên ưu tiên đậu phộng luộc, rang không muối hoặc ít gia vị để hạn chế nạp thêm dầu, muối và đường.
Đậu nành
Nhắc đến các loại đậu giàu protein, đậu nành chắc chắn là cái tên không thể bỏ qua. Đây là nguồn đạm thực vật nổi bật vì có đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Trong 100 g đậu nành nấu chín có thể cung cấp khoảng 9 g protein. Nếu tính ở dạng hạt khô, hàm lượng protein của đậu nành còn cao hơn nhiều. Vì vậy, đậu nành thường được sử dụng để làm sữa đậu nành, đậu phụ, tàu hũ, tương đậu hoặc các sản phẩm bổ sung đạm thực vật.
Điểm đặc biệt của đậu nành là có chứa isoflavone, một hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Nhờ đó, đậu nành thường được xem là thực phẩm phù hợp với phụ nữ, nhất là khi muốn chăm sóc sức khỏe nội tiết, làn da và vóc dáng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên dùng đậu nành với lượng hợp lý và kết hợp cùng nhiều nhóm thực phẩm khác để chế độ ăn cân bằng hơn.
Xem thêm: Protein đậu nành phân lập là gì ?
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu protein thực vật và rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn lành mạnh. Trung bình 100 g đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 8 g protein, đồng thời bổ sung thêm chất xơ và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Loại đậu này còn chứa kali, magie và folate, những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, folate là thành phần thường được quan tâm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai và trẻ em đang phát triển.
Nhờ vị bùi nhẹ, dễ ăn và dễ chế biến, đậu lăng có thể dùng để nấu súp, hầm cùng rau củ, trộn salad hoặc kết hợp trong các món ăn chay. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn bổ sung protein thực vật nhưng vẫn cần một thực phẩm dễ tiêu hóa và linh hoạt trong bữa ăn.
Đậu đen
Đậu đen là loại đậu rất quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, thường được dùng để nấu chè, nấu xôi, nấu nước uống hoặc kết hợp trong nhiều món ăn dân dã. Không chỉ có vị bùi béo dễ ăn, đậu đen còn nằm trong nhóm các loại đậu giàu protein.
Trong 100 g đậu đen nấu chín có thể cung cấp khoảng 8 g protein. Bên cạnh đó, đậu đen còn chứa chất xơ, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bữa ăn thêm cân bằng và giàu dinh dưỡng hơn.
Bạn có thể dùng đậu đen theo nhiều cách như nấu chè ít đường, nấu cháo, hầm cùng ngũ cốc hoặc thêm vào salad. Nếu muốn ăn lành mạnh hơn, nên hạn chế dùng quá nhiều đường khi chế biến để giữ được giá trị dinh dưỡng của loại đậu này.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là loại đậu nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng khá nổi bật. Một cốc đậu Hà Lan nấu chín có thể cung cấp khoảng 8,58 g protein, cùng với lượng chất xơ dồi dào giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Điểm đáng chú ý của đậu Hà Lan là hàm lượng folate, một loại vitamin nhóm B có vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn mang thai. Ngoài ra, loại đậu này còn cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và carbohydrate tự nhiên, giúp bổ sung năng lượng một cách nhẹ nhàng.
Với vị ngọt thanh và màu xanh bắt mắt, đậu Hà Lan rất dễ kết hợp trong bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể dùng để nấu súp, xào cùng rau củ, trộn salad, nấu cơm hoặc thêm vào các món ăn cho trẻ nhỏ.
Đậu xanh
Đậu xanh là loại đậu quen thuộc, dễ tìm và được sử dụng nhiều trong các món ăn Việt. Dù có kích thước nhỏ, đậu xanh lại cung cấp lượng protein đáng kể, khoảng 14,2 g protein trong mỗi cốc đậu xanh nấu chín.
Không chỉ giàu protein, đậu xanh còn chứa chất xơ, folate, kali cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Loại đậu này cũng có các hợp chất polyphenol như acid phenolic và flavonoid, được biết đến với khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ tế bào.
Nhờ kết cấu mềm, vị nhẹ và dễ ăn, đậu xanh có thể dùng để nấu cháo, nấu chè, làm xôi, nấu súp hoặc chế biến thành các món cà ri. Khi dùng trong chế độ ăn hằng ngày, bạn nên ưu tiên cách chế biến ít đường, ít béo để tận dụng tốt hơn lợi ích dinh dưỡng.
Đậu Lima
Đậu Lima có kết cấu mềm, vị béo nhẹ giống bơ nên rất phù hợp với các món súp, mì ống, món hầm hoặc các món ăn kết hợp cùng ngũ cốc. Đây cũng là một trong những loại đậu cung cấp nhiều protein và khoáng chất tốt cho cơ thể.
Một cốc đậu Lima nấu chín có thể chứa khoảng 11,6 g protein. Ngoài ra, loại đậu này còn bổ sung magie và vitamin C, hai dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, từ hỗ trợ cơ bắp, xương cho đến sức khỏe miễn dịch.
Với hương vị nhẹ và dễ kết hợp, đậu Lima là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn làm phong phú thêm thực đơn giàu protein thực vật. Bạn có thể dùng đậu Lima trong các món súp rau củ, salad ấm hoặc ăn kèm với cơm, mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn khi muốn bổ sung đạm thực vật vào chế độ ăn hằng ngày. Mỗi loại đậu đều có hàm lượng protein và giá trị dinh dưỡng riêng, vì vậy bạn có thể linh hoạt kết hợp nhiều loại khác nhau để bữa ăn thêm đa dạng, cân bằng và tốt cho sức khỏe. Quan trọng nhất là nên chọn cách chế biến đơn giản, ít đường, ít dầu mỡ để giữ được lợi ích dinh dưỡng tự nhiên từ các loại đậu.
Mình là Ngô Hồng Hạnh, nhà phân phối ABO của Amway. Website này là nơi mình chia sẻ thông tin sản phẩm chính hãng, kiến thức chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ khách hàng lựa chọn sản phẩm phù hợp.
