DHA là gì và có trong thực phẩm nào ? Cách bổ sung hiệu quả

Khi chọn dầu cá, sữa cho trẻ hoặc sản phẩm dinh dưỡng dành cho mẹ bầu, bạn có thể thường xuyên bắt gặp thành phần DHA. Đây là một loại Omega-3 quan trọng, nhưng việc bổ sung không nên chỉ dựa vào quảng cáo hoặc tâm lý “càng nhiều càng tốt”. Trước khi lựa chọn, bạn nên hiểu rõ DHA là gì, có vai trò như thế nào và cơ thể cần bổ sung từ những nguồn nào.

1. DHA là gì ?

DHA là tên viết tắt của Docosahexaenoic Acid, một loại axit béo không bão hòa đa chuỗi dài thuộc nhóm Omega-3.

DHA có mặt trong màng tế bào trên khắp cơ thể nhưng tập trung nhiều ở não và võng mạc mắt. Vì vậy, dưỡng chất này giữ vai trò quan trọng đối với cấu trúc của hệ thần kinh, hoạt động của não bộ và chức năng thị giác.

Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA từ thực vật thành EPA rồi tiếp tục thành DHA. Tuy nhiên, lượng chuyển đổi thường rất ít, vì vậy cách thực tế nhất để tăng lượng DHA trong cơ thể vẫn là bổ sung trực tiếp từ cá, hải sản, dầu tảo hoặc sản phẩm Omega-3.

2. DHA có tác dụng gì đối với cơ thể ?

Hỗ trợ cấu trúc và hoạt động của não bộ

DHA là một thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và có nhiều trong mô não. Dưỡng chất này tham gia duy trì cấu trúc màng tế bào, góp phần hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.

Điều này không có nghĩa uống càng nhiều DHA thì trí nhớ hoặc trí thông minh sẽ tăng ngay. DHA nên được xem là một phần của chế độ dinh dưỡng cân đối, không phải dưỡng chất tạo ra thay đổi tức thì.

Hỗ trợ chức năng thị giác

Võng mạc là một trong những khu vực có hàm lượng DHA cao trong cơ thể. DHA tham gia vào cấu trúc của tế bào võng mạc, từ đó góp phần duy trì hoạt động bình thường của mắt và khả năng tiếp nhận tín hiệu thị giác.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

DHA thường đi cùng EPA trong cá và dầu cá. Khi được bổ sung phù hợp trong một chế độ ăn lành mạnh, EPA và DHA góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì lượng triglyceride trong máu.

Tuy nhiên, người đang có mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch không nên tự dùng Omega-3 liều lớn để thay thế thuốc điều trị. Liều sử dụng trong những trường hợp này cần được bác sĩ hướng dẫn.

Góp phần duy trì màng tế bào

DHA không chỉ có ở não và mắt mà còn hiện diện trong màng tế bào ở nhiều cơ quan khác. Nhờ cấu trúc đặc biệt, DHA góp phần duy trì độ linh hoạt của màng tế bào và hỗ trợ các tế bào hoạt động bình thường.

3. DHA có vai trò gì với trẻ nhỏ ?

Não bộ và mắt của trẻ phát triển mạnh trong giai đoạn thai kỳ và những năm đầu đời. Đây cũng là thời điểm DHA được tích lũy nhiều trong não và võng mạc.

DHA góp phần xây dựng cấu trúc của hệ thần kinh và mắt, vì vậy việc bảo đảm nguồn Omega-3 phù hợp trong chế độ dinh dưỡng của mẹ và bé là điều đáng quan tâm. Trong những tháng đầu đời, trẻ có thể nhận DHA thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức có bổ sung DHA.

Dù vậy, không nên hiểu rằng bổ sung càng nhiều DHA thì trẻ sẽ càng thông minh. Sự phát triển của trẻ còn phụ thuộc vào di truyền, chế độ ăn tổng thể, giấc ngủ, vận động, môi trường sống và quá trình học hỏi.

Với trẻ nhỏ, cha mẹ nên sử dụng sản phẩm đúng độ tuổi và liều lượng ghi trên nhãn. Không nên tự lấy liều của người lớn để chia cho trẻ.

4. DHA có vai trò gì trong thai kỳ ?

DHA đặc biệt được quan tâm trong thai kỳ vì dưỡng chất này tham gia vào quá trình phát triển não bộ và mắt của thai nhi. DHA tích lũy nhanh trong não và võng mạc, nhất là ở ba tháng cuối thai kỳ.

Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến khích ăn từ 2–3 khẩu phần hải sản ít thủy ngân mỗi tuần, tương đương khoảng 225–340 g. Những lựa chọn phù hợp có thể gồm cá hồi, cá mòi, cá cơm, hàu và cá hồi nước ngọt.

Nhiều hướng dẫn chuyên môn cũng dùng mức khoảng 250 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, đồng thời bổ sung thêm khoảng 100–200 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ làm mức tham khảo. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy khẩu phần ăn và tình trạng sức khỏe của từng người.

Mẹ bầu không nên tự dùng sản phẩm DHA liều cao hoặc dầu gan cá có nhiều vitamin A. Tốt nhất nên kiểm tra thành phần và trao đổi với bác sĩ đang theo dõi thai kỳ trước khi bổ sung.

Nguồn tham khảo:

• https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/

5. DHA có nhiều trong thực phẩm nào ?

Nguồn DHA tự nhiên dồi dào nhất thường đến từ cá béo và hải sản, chẳng hạn như:

• Cá hồi.
• Cá mòi.
• Cá trích.
• Cá thu.
• Cá cơm.
• Hàu và một số loại hải sản.
• Trứng hoặc sữa được tăng cường DHA.
• Dầu tảo.

Dầu tảo là nguồn DHA phù hợp với người ăn chay hoặc không sử dụng cá. Một số sản phẩm dầu tảo còn cung cấp thêm EPA.

Hạt và rau xanh có chứa DHA không ?

Hạt chia, hạt lanh, óc chó và một số loại dầu thực vật thường cung cấp ALA, không phải DHA trực tiếp. Cơ thể có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành DHA, nhưng quá trình này khá hạn chế.

Tương tự, rau xanh vẫn rất tốt cho sức khỏe vì cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng không nên xem đây là nguồn DHA chính.

6. Nên bổ sung DHA bao nhiêu mỗi ngày ?

Hiện không có một mức DHA duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu còn tùy thuộc vào:

• Độ tuổi.
• Chế độ ăn có thường xuyên dùng cá hay không.
• Giai đoạn mang thai hoặc cho con bú.
• Tình trạng sức khỏe.
• Hàm lượng EPA và DHA trong từng sản phẩm.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể ưu tiên ăn ít nhất hai khẩu phần cá hoặc hải sản mỗi tuần. Khi dùng viên bổ sung, nên kiểm tra tổng lượng EPA và DHA thực tế, thay vì chỉ nhìn vào con số “1.000 mg dầu cá” ở mặt trước bao bì.

Ví dụ, một viên chứa 1.000 mg dầu cá không đồng nghĩa với việc có đủ 1.000 mg DHA. DHA có thể chỉ chiếm một phần trong tổng lượng dầu cá đó.

Đối với trẻ nhỏ, mẹ bầu, người đang dùng thuốc chống đông hoặc người có bệnh nền, liều lượng nên được bác sĩ hoặc nhân viên y tế hướng dẫn riêng.

7. Những ai cần thận trọng khi bổ sung DHA ?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng nếu:

• Đang uống thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu.
• Có rối loạn đông máu.
• Chuẩn bị phẫu thuật hoặc thực hiện thủ thuật.
• Có tiền sử rối loạn nhịp tim.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Dị ứng với cá hoặc hải sản.
• Muốn bổ sung DHA cho trẻ nhỏ.
• Đang điều trị mỡ máu hoặc bệnh tim mạch.

DHA và Omega-3 nhìn chung được dung nạp tốt khi sử dụng đúng hướng dẫn. Tuy nhiên, tự uống liều cao có thể gây khó chịu tiêu hóa hoặc làm tăng nguy cơ tương tác với một số thuốc.

8. Một lựa chọn bổ sung DHA từ Nutrilite

Không phải ai cũng duy trì được thói quen ăn cá đều đặn mỗi tuần. Với những người thường xuyên ăn ngoài, ít sử dụng hải sản hoặc muốn chủ động bổ sung Omega-3 mỗi ngày, Nutrilite Advanced Triple Omega-3 là một lựa chọn có thể tham khảo.

Thay vì chỉ tập trung vào DHA, sản phẩm kết hợp đầy đủ ba dạng Omega-3 phổ biến gồm EPA, DHA từ cá biển và ALA từ hạt chia trắng. Nhờ đó, người dùng có thể bổ sung Omega-3 từ cả nguồn động vật và thực vật trong cùng một sản phẩm.

Một điểm khác biệt của Nutrilite Advanced Triple Omega-3 là công nghệ AquaCelle®, giúp EPA và DHA phân tán tốt hơn trong hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ khả năng hấp thu và hạn chế cảm giác ợ tanh thường gặp khi uống dầu cá.

Sản phẩm được sử dụng với mục đích hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim mạch, mắt, da và khả năng vận động của khớp. Cách dùng khá đơn giản, mỗi lần 1 viên và sử dụng từ 1–2 lần mỗi ngày, phù hợp với người muốn duy trì việc bổ sung Omega-3 thuận tiện hơn trong cuộc sống bận rộn.

Dù vậy, đây vẫn là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Người đang mang thai, sử dụng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Hạnh Ngô

Mình là Ngô Hồng Hạnh, nhà phân phối ABO của Amway. Website này là nơi mình chia sẻ thông tin sản phẩm chính hãng, kiến thức chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ khách hàng lựa chọn sản phẩm phù hợp.